¿Sabías que una de las asignaturas pendientes de nuestra alimentación sigue siendo comer frutas y verduras? No hay duda que se trata de alimentos con múltiples propiedades que contribuyen a mejorar nuestra salud, pero aún así, se nos olvida que hemos de consumirlos a diario. Has de tener presente que estos alimentos son esenciales.
La ingesta variada de frutas y verduras garantiza un consumo suficiente de la mayoría del micro nutriente, de fibra dietética y de una serie de sustancias no nutrientes esenciales. Además, ayudan a desplazar los alimentos ricos en grasas saturadas, azúcares o sal. Se calcula que la ingesta insuficiente de frutas y verduras causa en todo el mundo aproximadamente un 19% de los cánceres gastrointestinales, un 31% de las cardiopatías isquemias y un 11% de los accidentes vasculares cerebrales.Una Estrategia para un buen régimen alimentario es aumentar la actividad física así como el aumento del consumo de frutas y verduras, reduciendo la cantidad de carbohidratos refinados.
“Cinco al día, la ruta del color” es un programa diseñado para sensibilizar al público sobre la importancia de consumir al menos cinco raciones de frutas o vegetales al día, haciendo hincapié en la importancia de la variedad para obtener todos los nutrientes que nos regalan estos alimentos.
Las vitaminas y los minerales son sustancias que nuestro cuerpo necesita en muy pequeñas cantidades, pero esas pequeñas cantidades que precisa son indispensables para un sinnúmero de funciones que van desde conservar la salud visual hasta evitar el desarrollo de enfermedades como el cáncer, pasando por la conservación de la memoria, el mantenimiento de huesos y dientes, la salud del tracto urinario y el corazón.
Por su parte, los llamados fitoquímicos son compuestos naturales de las plantas que proveen grandes beneficios a la salud y son responsables del color brillante de las frutas y los vegetales.
“Cinco al día, la ruta del color” agrupa los alimentos según su color y así en cada grupo encontramos alimentos que nos aportan determinados fitoquímicos, vitaminas y minerales.
Algunas razones para comer frutas y verduras
-Es una forma de mantenernos bien hidratados. Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
- Hortalizas y frutas nos aportan de vitaminas y minerales. Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, frutas tropicales) y que una de las raciones sea una ensalada.-Son una fuente de antioxidantes: aliados de la salud. Hablamos de colorantes, aromas y otros compuestos naturales como las vitaminas C, E y el beta-caroteno o pro-vitamina A. Aunque están presentes en cantidades muy pequeñas, influyen decisivamente en la aceptación y apetencia por estos alimentos y se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
-Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, ten en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas, y que la mayor concentración de sus vitaminas está justo bajo la piel por lo que deberás realizar un pelado poco profundo. Del mismo modo, si confeccionas un puré y lo pasas por el chino, no olvides que la mayor parte de la fibra de las hortalizas y verduras desaparece.
-Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que fuerza a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
-Apenas tienen grasa. La cantidad de grasa que presentan la mayoría de hortalizas y frutas es inapreciable, salvo para el aguacate y las olivas (ricos en ácido oleico, como el aceite de oliva) y el coco (con grasa mayoritariamente saturada).-Disfrútalas en cualquier época del año. Y aprovéchate en cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento.
-Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce puesto que contienen azúcares (fructosa, glucosa, sacarosa). ¡Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes! Además, recuerda que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el desayuno, como parte del almuerzo y de la merienda, y tanto antes como después de las comidas...
-Hortalizas y verduras: Usa tu imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento. Pan con rodajas o pulpa de tomate, un poquito de aceite y jamón, o sándwich vegetal con atún, son algunas ideas para que tú te beneficies aún más de sus múltiples propiedades.
Es muy fácil reconocer las categorías, puesto que los colores están muy bien diferenciados:
*Azul Morado: en este grupo conseguimos berenjenas, ciruelas, uvas, y moras.
*Verde: en este grupo encontramos brócoli, pera, kiwi, espinacas, aguacates, manzana verde, limón, lima, espárragos, repollo, calabacín y lechuga, entre otros.
*Blanco: buenos ejemplos de este grupo son coliflor, hongos, bananas, ajo y cebolla.
*Amarillo Naranja: piensa en naranja, maíz, piña, melocotón, pimiento amarillo, fruta de la pasión, melón, mango y zanahoria.
*Rojo: bajo este intenso color se agrupan Sandía, tomate, fresa y cereza.
Para incorporar las frutas y los vegetales a tu alimentación, hoy queremos darte los siguientes consejos:
No olvides incluir ensaladas en todas tus comidas.Recuerda que además de consumirlas enteras, las frutas se pueden tomar en jugos. También se puede hacer jugo de algunos vegetales.Las sopas son una buena manera de incorporar vegetales a la dieta.Prepara las salsas para tus carnes con una base de vegetales y frutas en lugar de prepararlas con una base de grasas.Para el postre, come frutas en lugar de dulces.Preparar bocadillos a base de vegetales es una opción más saludable que comerlos muy salados o extremadamente grasosos.Puedes preparar ensaladas de frutas y guardarlas en la nevera para combinar varios colores en un mismo plato y no tener que prepararlas cada vez que vayas a comer.Si vas a pasar todo el día fuera de la casa, no olvides en tu bolso llevar una fruta o un vegetal. Cinco al día es una excelente iniciativa, pero no debemos conformarnos con seguir sus consejos sólo por este mes, empieza y verás que con el paso del tiempo tu cuerpo te lo agradecerá.
Publicado por: |